Dette de sommeil : peut-on vraiment récupérer des heures ?

Qu'est-ce que la dette de sommeil ?

La dette de sommeil correspond au nombre d’heures de sommeil qui nous fait défaut à la fin de chaque nuit. Autrement dit, il s’agit de la différence entre le nombre idéal d’heures de sommeil dont nous avons besoin pour être en forme le lendemain (variable d’un individu à l’autre/selon son besoin physiologique) et celui réel. Lorsque ces heures perdues (1 à 2 heures par nuit) s’accumulent sur plusieurs jours – souvent lors des jours travaillés/soit en semaine –, celles-ci constituent pour l’organisme une dette de sommeil chronique. 

En France, près de 28 % des adultes sont en dette de sommeil (sur la base du temps de sommeil moyen par 24 heures, soit environ 7 heures), dormant au moins une heure de moins que leur besoin physiologique tandis que 19 % sont en dette sévère, dormant au moins une heure trente de moins que leur besoin physiologique1. Quel que soit l’âge, les femmes sont plus touchées que les hommes par ce déficit chronique de sommeil. De même en est-il des adolescents ou des jeunes adultes (17 % des 25-45 ans accumulent une dette chronique de sommeil), ainsi que des travailleurs postés (qui travaillent en équipe/en rotation) et de ceux réalisant un grand nombre d’heures supplémentaires. 

La dette de sommeil peut être liée à des obligations professionnelles (travail décalé, temps de trajet domicile-travail important…) et/ou personnelles (parent de jeune enfant…). Mais des comportements et modes de vie inadaptés à nos besoins de sommeil (telles des sorties tardives, une hyper-connectivité, une faible activité sportive et/ou une activité physique intense pratiquée trop proche de l’heure du coucher…) en sont aussi responsables. Les horaires de lever comme de coucher sont donc en cause ; les premiers surtout dus aux obligations professionnelles, les seconds davantage aux contraintes familiales, à la vie sociale ainsi qu’aux activités de loisir. 

Parmi les symptômes de la dette de sommeil, on retrouve une fatigue au lever, une baisse de la vigilance et de la somnolence en journée qui se manifeste par des difficultés à se concentrer, les yeux qui piquent, des bâillements répétés de même qu’une raideur dans la nuque ou dans le dos.

Quels sont nos besoins quotidiens en sommeil ?

Les besoins quotidiens de sommeil diffèrent sensiblement d’un individu à l’autre. D’une part, en raison essentiellement de facteurs génétiques. Certains sont ainsi de “petits dormeurs”, se satisfaisant de moins de six heures de sommeil par nuit, tandis que d’autres, les “gros dormeurs”, ont besoin de dormir à minima 9-10 heures voire davantage pour se sentir en forme. 

D’autre part, en raison de l’âge. Le besoin de sommeil est en moyenne de 7 à 8 heures chez les adultes. Mais il est de 16 à 18 heures chez le nouveau-né, tourne autour de 10 heures à 10 ans, et oscille entre 9 et 10 heures chez les adolescents. À noter que chez les personnes âgées la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu. Pour autant, leur sommeil évolue, devenant plus léger, plus fragmenté, et s’associe de siestes plus ou moins prolongées. Reste que la durée de sommeil recommandée est de 7-9 heures pour les jeunes adultes (18-25 ans) et adultes, et de 7-8 heures pour les plus de 65 ans.

Conséquences d’une mauvaise qualité/quantité de sommeil 

L’activité de sommeil représente près d’un tiers de notre vie. C’est une fonction vitale de notre organisme qui lui permet de récupérer sur le plan physique comme mental. Dès lors, une mauvaise qualité/quantité de sommeil impacte négativement la santé dans son ensemble tout comme les performances cognitives. 

Sur le long terme, les principales conséquences d’un sommeil insuffisant sont la prise de poids avec un risque accru d’obésité et de diabète de type 2 (car le métabolisme est perturbé), l’hypertension artérielle, les événements cardiovasculaires (AVC, coronaropathies), les infections virales et certains cancers (en raison d’une moindre immunité), des troubles de la sensibilité (fourmillement des extrémités, augmentation de la sensibilité à la douleur), de même que le risque de dépression et de troubles de l’humeur (irritabilité, instabilité émotionnelle). 

La dette de sommeil altère également les capacités cognitives/intellectuelles. Cela se traduit par des difficultés de concentration et d’attention (baisse des performances, risque accru d’accidents), mais aussi de raisonnement et de logique, d’efficacité, de résolution de problèmes. De même, les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation s’avèrent plus laborieux.

Peut-on vraiment récupérer sur les heures de sommeil perdues ? 

Sommeil de rattrapage. Vous êtes peut-être un adepte du rattrapage des heures de sommeil perdues, c’est-à-dire que vous dormez davantage le week-end afin de compenser votre manque de sommeil en semaine. Si un tel rattrapage est en partie possible, il ne peut néanmoins l’être que dans une certaine mesure. En tout cas, certainement pas “heure pour heure”. Et si tel est le cas, mieux vaut éviter de retarder son réveil de plus de deux heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil, quitte à faire une sieste d’une demi-heure tout au plus en début d’après-midi. 

Au-delà le sommeil ainsi “rattrapé” sera le plus souvent léger, soit moins performant et récupérateur. À noter que selon une étude de l’Université du Colorado (USA) parue en 20192, non seulement les grasses matinées du week-end ne permettraient pas de compenser le manque de sommeil accumulé dans la semaine, mais elles seraient en plus mauvaises pour la santé, provoquant notamment une augmentation de l’insulino-résistance, d’où le risque de développer un diabète. 

Perturbation de l’horloge biologique. Par ailleurs, il faut savoir que l’horloge biologique de l’organisme humain régule les phases de veille et de sommeil avec une rythmicité proche de 24 heures (rythme circadien). Or les variations des horaires de sommeil peuvent venir dérégler ce rythme. Ainsi par exemple la grasse matinée le week-end peut engendrer un début de dérégulation de votre horloge interne, avec pour conséquences un endormissement retardé le dimanche soir et le risque d’une difficulté ou panne de réveil le lundi matin !

Conseils et habitudes pour prévenir l’accumulation de la dette de sommeil 

Routine de sommeil. Souvent associée à la monotonie, la routine ne fait pas vraiment rêver. Mais pour ce qui est du sommeil, force est de lui reconnaître des vertus indéniables. Rien ne vaut en effet une routine de sommeil régulière pour prévenir l’accumulation de la dette de sommeil. Ainsi pour ce faire : 

• respectez des horaires réguliers de coucher et plus encore de lever, week-end compris.
• prévoyez une durée de sommeil d’environ 8 heures (plus ou moins selon vos besoins).
• créez-vous des rituels d’endormissement (tisane, lecture, musique douce…) et de réveil (douche, petit déjeuner, exposition à la lumière…). Autant d’habitudes bien ancrées qui vous permettront tout à la fois de vous conditionner au sommeil, de raccourcir votre durée d’endormissement comme de vous sentir plus en forme au lever.
• et surtout, ne résistez pas à la fatigue et à l'endormissement ! Soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent) afin de prendre le train du sommeil… et donc de ne pas rater le marchand de sable ! 

Sieste ou pas sieste ? Si vous êtes en déficit de sommeil, la sieste peut vous être profitable. En faisant appel à un sommeil lent léger, celle-ci apporte des bénéfices avec un gain de vigilance et de performance. À condition qu’elle soit courte (15 à 20 minutes), effectuée en début d’après-midi (avant 15 heures sous peine de difficultés d’endormissement le soir venu), et qu’elle se déroule dans un endroit propice au repos. Si vous craignez de tomber trop profondément dans les bras de Morphée et donc de ne pas être en mesure de vous réveiller sous peu, n’hésitez pas à régler une alarme/réveil sur votre smartphone par exemple. 

Hygiène de sommeil. “Comme on fait son lit, on se couche” dit un dicton populaire. Une manière figurative pour signifier qu’une bonne nuit de sommeil se prépare, s’anticipe. Et cela passe, entre autres, par acquérir une bonne hygiène de sommeil. De fait : 

• pratiquez une activité physique régulière (veillez toutefois à arrêter le sport au moins une heure avant de vous coucher).
• exposez-vous à la lumière du jour car cela permet au sommeil de se caler sur 24 heures ; - modérez votre consommation d’excitants en fin de journée (café, thé, vitamine C, cigarettes…) et évitez les repas trop copieux ainsi que l’alcool.
• créez-vous une chambre propice au sommeil (pièce au calme avec volets/rideaux occultants, température entre 18 et 20°C, bonne literie…).
• évitez les stimulations fortes (visuelles, intellectuelles…) au coucher. Il est ainsi conseillé de se déconnecter des écrans deux heures avant d’aller au lit. Méfiez-vous par ailleurs de la télévision qui n’est pas forcément un allié du sommeil.
• même si nous avons déjà tous expérimenté son effet “somnifère”–, le risque étant de le voir interrompu et donc difficile à retrouver.

Quand consulter un spécialiste ?

On l’a vu, le sommeil est une activité de repos très personnelle, amenée à fluctuer au cours de la vie, et des conditions de vie/d’environnement... Cependant, comme de nombreux Français, vous pouvez avoir le sentiment que le vôtre n’est pas satisfaisant, non réparateur, quand bien même vous avez adopté de bonnes habitudes de sommeil.

Peut-être constatez-vous (ou votre partenaire) des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil trop précoce, des microréveils multiples associés ou non à des ronflements, ou une envie irrésistible de bouger les jambes (impatiences) ? À moins que vous ne ressentiez une fatigue chronique, des envies de dormir la journée ? 

Dans tous les cas, si ces signes persistent, parlez-en à votre médecin traitant. Ils peuvent résulter d’une pathologie du sommeil non traitée [insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos (maladie de Willis-Ekbom), syndrome d’insuffisance du sommeil comportemental…]. Si besoin, le praticien saura vous aiguiller vers une consultation spécialisée (spécialiste en médecine du sommeil, neurologue, pneumologue, médecin ORL ou centre du sommeil).